봄여름 옷을 꺼내며 옷장 정리를 하다가 문득 몸이 무거워졌다고 느꼈다. 그래서 헬스장을 다닌 지 2주가 되었는데 매일 과식을 했음에도 불구하고 몸에 활력이 넘친다는 느낌이 들었다.

운동의 효과를 직접 체험한 뒤 그 중요성과 지침을 알리고자 글을 쓴다. 운동을 '선택'이라고 생각하는 사람도 있겠지만 사실 운동은 7시간의 수면처럼 선택이 아닌 필수이다.

그렇다면 과연 나이대별로 어떻게 운동하면 좋을까? 본 기자는 보건복지부의 한국인을 위한 신체활동 지침서 2023 개정판을 참고하여 집단을 유아, 아동 및 청소년, 성인과 노인으로 구별했다.

유아의 경우 매일 아주 다양한 신체활동을 활발히 해야 한다. 부모님이 적극적으로 도와 하루동안 가만히 앉아있는 시간을 가능한 최소한으로 하여 신체 발달을 적극적으로 도와야 한다.

아동 및 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한시간 이상 해야 한다. 또한 고강도의 유산소를 일주일에 3일 이상 해야 한다. 자라는 시기이기 때문에 뼈의 건강한 성장에 도움이 되는 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 한다. 근력운동도 일주일에 3일 이상은 해야 한다. 또한 공부를 하루 종일 앉아있는 시간을 최소화해야 한다.

성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 총 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75~150분 해야 한다. 근력운동은 일주일에 2일 이상 해야 하며 또한 하루 종일 앉아있는 시간을 줄여야 한다. 특히 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위한 좌식 습관을 줄이고 불가능하다면 중간에 일어나 규칙적으로 걷거나 산책을 하는 습관을 만들어야 한다.

노인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75~150분 해야 한다. 근력운동은 일주일에 2일 이상 해야 하며 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 해야 한다. 또한 다른 나이대에 비해 활동량이 떨어지기 쉬운 나이이기 때문에 앉아있기보다는 의식적으로 움직이려는 습관을 가져야 한다.

만성질환자는 본인의 나이대에 맞는 지침을 동일하게 준수하되, 의사 및 전문가의 조언을 받아 신체활동을 진행하는 것을 권장한다. 가능한 최대 수준의 신체활동을 하도록 노력해야 한다.

신체활동의 강도는 상대적이며 스스로 간단하게 체크할 수 있다. 신체활동 중 말을 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도라면 중강도 신체활동이다. 신체활동으로 숨이 차서 대화가 어렵거나 몇 마디 이상 말할 수 없다며 고강도 신체활동으로 정의한다.

강도가 증가할수록 심장 박동을 빨라지므로 심박수를 이용하여 강도를 구분할 수 있다. 최대 심박수는 220-나이(만)으로 계산할 수 있는데, 저강도 운동은 최대 심박수의 57~63% 수준, 중강도 운동은 64~76% 수준, 고강도는 77~95% 수준의 운동이다.

우리나라의 경우 절반 이상이 유산소 신체활동 지침을 준수하지 않고, 최근 7년 동안 실천율이 감소하는 추세를 보였다. 한국 성인의 17.6%만이 유산소 신체활동 및 근력운동 지침을 모두 준수했으며 WHO에 따르면 전 세계 28%의 성인이 신체활동 지침을 준수하지 않았다.

신체활동은 골격근의 수축 및 이완으로 일어나는 모든 몸의 움직임을 의미하며 현대기술이 발달함에 따라 실내 활동이 늘어 참여할 수 있는 기회와 인식이 줄어들고 있어 다양한 질환의 원인이 되고 있다. 이로 인해 전 세계적으로 한 해 약 76조 원이 의료비용으로 지출되고 있으며, 개인적으로도 삶의 질을 떨어뜨리는 큰 요소로 작용할 수 있다.

신체활동은 어려운 것이 아니다. 빨래 접기, 물통 나르기, 농작물 수확은 직업적 신체활동이고, 친구와의 배드민턴 내기, 공원 산책하기는 여가 신체활동으로 볼 수 있으며 지하철 환승과 도보로 출퇴근하는 것 또한 장소 이동 신체활동이다. 즉, 우리의 하루는 신체활동으로 시작하여 신체활동으로 끝나는 것이다.

초록빛의 거리를 걷다보면 이제 여름이 물씬 다가오고 있다는 느낌이 든다. 이번 주말에는 반려동물과 활발하게 움직이며 놀거나 가족들과 자전거를 타러 공원에 나가보는 것은 어떨까?