개강을 했다, 지난 주에. 아니 어쩌면 지지난달에.

9월을 맞이하며 캠퍼스는 다시 학생들로 분주해지고 있다. 동아리와 동문회, 각종 모임이 개강 총회를 준비 중이다. 충남의대가 위치한 대전시 궁동과 오류동, 혹은 대흥동에서는 의과대학생들이 삼삼오오 모여 각자의 고민과 어려움, 즐거움을 나누고 있다. 예과생들은 어떻게 해야 F를 받지 않고 진급을 할 수 있을지 고민할 것이고 본과생들은 공부 중인 과목의 어려움을 토로할 것이다. 실습을 돌고 있는 학생들은 지금 도는 과가 출근을 몇 시에 하는지, 케이스 발표를 몇 시까지 준비했는지를 불평하며 또 한편으로는 쉬는 날에 어떻게 놀았는지 자랑도 할 것이다.

그리고 마지막으로, 본과 4학년 선배들은 각자의 실기시험 준비 방식과 시험 후기를 나누며 필기 시험 공부의 어려움을 이야기하고 시험 이후에는 어떻게 쉬어야 할지 계획하지 않을까 싶다.

의과대학 생활은 시험과 평가의 연속이다. 타 전공 대학생보다 많은 이수학점과 유급제도, 촘촘한 시간표와 방대한 학업량, 그리고 짧은 방학을 경험한다. 때로는 이로 인한 스트레스와 심리적인 압박을 호소하기도 한다. 본과생 7100여 명을 대상으로 실시한 한 조사에 따르면 본과생 중 6.4%는 지난 1년 동안 주요 우울 장애(Major Depressive Disorder)를 경험했으며 6%는 경도 우울장애를 경험했다고 한다. 이는 2021년 정신건강실태조사에 따른 우리나라의 우울장애 1년 유병률인 1.7% 보다도 훨씬 높은 수치이다.

따라서 의과대학생의 우울증 관리는 무엇보다 중요하다. 개인 차원에서 우울증을 예방하고 관리하기 위해 어떤 노력을 할 수 있을까? 대한의학회와 질병관리청에서 제시한 7대 생활 수칙을 소개하고자 한다.

1. 친구, 가족과 함께 시간 보내기

우울한 사람은 자신의 주변 환경을 부정적으로 바라보는 인지적 왜곡을 하게 된다. 동시에 친구, 가족 등 사회적 관계에서 위축되고 고립되기 마련이다. 이때는 평소 자신을 이해해 주는 가족이나 친구들에게 먼저 연락해서 약속을 만드는 것이 좋다. 함께 취미 생활이나 즐거운 일을 할 수도 있으며 영화를 보거나 식사를 할 수도 있다. 이 과정에서 자신의 감정 상태를 솔직하게 털어놓을 수 있다면 감정 관리에 효과적이다. 만약 부담스러울 경우 그저 함께 시간을 보내며 자신의 상황을 반추해 보는 기회로 삼을 수도 있다.

2. 규칙적인 운동 하기

운동은 건강한 사람의 우울증 발병을 예방하고 우울증 환자의 우울 증상을 줄이는 효과가 있다. 주 1시간 이상 운동하면 운동하지 않는 사람에 비해 우울증 발생률이 44% 감소한다. 적어도 주 3회 이상, 30~40분 정도 약간 숨이 차는 정도의 신체 활동(걷기 등)을 할 것이 권고된다. 예비 심박수의 70-80%에 해당하는 강도의 중등도 신체활동을 하는 것이 좋다. 주 2회 정도 근력 운동을 병행하면 우울증상 조절에 더 효과적이다. 우울증상에 대한 운동의 효과는 규칙적으로 운동을 지속할 때만 유지되므로 꾸준히 하는 것이 중요하다.

3. 음주 피하기

알코올 문제는 우울증과 흔히 함께 나타난다. 음주가 잦거나 과음을 하면 점점 기분이 우울해진다. 기분을 조절하고 불안을 줄이기 위해 다시 술을 마시지만 진정 효과는 일시적이다. 따라서 최대한 음주를 하지 않는 것이 좋다. 만약 음주를 해야 하는 상황이라면 공복 상태의 음주를 피하고 안주를 많이 먹고 사이사이에 물이나 음료수를 마시는 것이 좋다. 최소한 주에 2-3일 이상 음주하지 않는 날을 만들어야 한다. 만약 우울할 때 음주를 하는 습관이 있다면 3-4주만 술을 끊어도 점차 기분이 회복될 수 있다.

*의대생이라면 신경정신의학 3판의 Chapter 22 물질 관련 및 중독성 장애 파트 및 DSM-5의 알코올 사용장애 진단기준을 읽어보고 AUDIT-K로 스스로의 음주습관을 평가해 보는 것도 좋다.

4. 규칙적이고 균형 잡힌 식사하기

건강한 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것은 영양의 균형을 맞추고 신진대사를 원활하게 한다. 신선한 채소와 과일, 통곡물 중심으로 식단을 계획하는 것이 좋다. 과식을 하거나 패스트푸드, 인스턴트 식품을 많이 섭취하면 대사증후군과 비만의 위험이 커지고 우울증 발생 위험이 높아질 수 있다.

5. 건강한 수면 습관 지키기

불면은 우울증의 대표적 증상 중 하나이며 불면증과 우울증이 공존하는 경우도 많다. 잠자기 전에 태블릿 PC, 스마트폰을 사용하는 것을 피해야 한다. 특히 누워서 사용하는 것은 수면에 큰 방해가 될 수 있다. 또한 카페인이 들어있는 음식의 섭취는 줄이는 것이 좋다. 특히 잠자기 4~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음식을 피하자. 그리고 잠자기 전 과도한 음주를 피하고 음식물 섭취를 줄이는 것이 수면에 도움이 된다. 낮잠은 되도록 자지 않고 깨어 있도록 노력하며 꼭 필요하다면 오후에 15분 내외로 낮잠을 자자.

*의대생이라면 신경정신의학 3판의 Chapter 19 수면-각성 장애 파트에서 올바른 수면 위생이 무엇인지 복습을 해보는 것도 좋다.

6. 치료에 긍정적으로 참여하기

우울증은 생물학적 취약성과 스트레스와 같은 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생한다. 따라서 필요하다면 약물 치료와 정신-심리 치료를 시행할 수 있다. 단독으로 시행할지, 병행할지는 환자의 증상, 경과, 인지 기능 등을 복합적으로 고려하여 결정한다. 만약 중등도 이상의 우울증이 있을 경우 약물치료와 정신-심리 치료를 병행하는 것이 더 효과적이다. 이때 약물 부작용이 있더라도 임의로 약물을 중단하기 보다는 전문가와 상담해야 한다.

7. 경고 신호 가볍게 여기지 않기

자살시도는 갑작스럽게 일어나지 않는다. 자살생각, 자살계획, 자살시도 3단계를 거치게 된다. 공격적이거나 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자살 방법을 찾고 계획을 세우는 모습 등은 자살이 임박했다는 신호일 수 있다. 따라서 자살을 생각하는 사람이 있다면 그 마음을 따라가며 이야기를 잘 듣는 것이 중요하다. 이야기를 충분히 들어주며 고통스러운 마음을 이해하도록 노력해야 한다. 또한 자살 계획 여부, 자살 시도 경험 등이 있는지를 확인하고 필요하다면 정신건강의학과 진료를 받도록 도와주어야 한다.

개강을 했다. 일상으로 돌아가며, 건강한 삶이란 무엇인지 고민하고 실천해보기를 권한다.

[1]대한의학회*질병관리청, 나와 가족을 위한 우울증 예방과 관리 정보, 2023
[2]대한의학회, 일차 의료용 근거기반 우울증 임상진료지침, 2021
[2]전국 의과대학생 정신건강실태조사 보고서, 한국의과대학*의학전문대학원장협회, 2007