|메디칼타임즈=은병욱 이은혜 교수| 최근 1000명이 넘는 확진자가 나오면서 코로나19 확산세가 심상치 않다. 수도권 2.5단계가 시행된 가운데 아이들은 원격수업 확대, 학원과 공부방은 운영이 중단되면서 또다시 집에 있는 시간이 많아졌다. 부모들은 코로나19 감염 염려뿐만 아니라 외부 활동 없이 집에서만 있는 아이들의 건강에 걱정이 앞선다.

외부 활동 현저히 줄면서 비타민D 부족

몸의 성장과 생명 유지에 필수적인 비타민D는 햇빛을 통해 인체 내에서 만들어지는 비타민 중 하나다.체내 농도가 낮아질 경우 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수영양소다. 비타민D는 칼슘대사, 근력, 혈압과 혈당, 면역력 등에 관여한다. 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 역할도 해 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 칼슘이 제대로 흡수되지 않는다. 특히 소아의 경우 비타민D 결핍으로 인해 구루병과 성장 및 발육 지연이 올 수 있어 주의가 필요하다.

우리나라 위도가 35~38 사이인 것을 감안하면 비타민D를 바깥에서 충분히 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지. 햇빛 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다. 비타민D는 햇볕을 쫴 자외선을 흡수하고, 체내에서 합성해야 하는데 일조량과 활동량이 적은 겨울에는 더욱더 부족해지기 쉽다. 실제로 일조량이 줄어드는 9월부터 서서히 감소하기 시작하여 보통 2~3월에는 최저 수치를 기록한다.

더군다나 코로나19 사태로 불가피하게 실내 생활을 주로 한다면 비타민D 농도를 적절하게 유지하기는 더 어렵다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 계란, 우유 등이 있지만 비타민D의 적정량을 채울 정도로 섭취하려면 매일 계란 노른자 40개, 우유 10잔을 먹어야 하므로 음식으로 보충하기엔 제한적이다.

아이들이 멀티비타민을 건강보조제로 복용하고 있다면 적정량을 복용하고 있다고 생각할 수 있지만, 일반적으로 멀티비타민 보충제는 비타민C 함유량이 가장 높고 상대적으로 비타민D 함량은 적다. 그렇다고 해서 많이 섭취하면 지용성 비타민인 비타민D는 일정 농도 이상일 때 체외로 배출되는 수용성 비타민인 B나 C와 달리 체내에 저장되므로 체내 농도 상승에 따른 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 성장기 어린이들은 비타민D 보충제를 복용하더라도 밀폐된 공간이 아닌 공터에서 밀집하지 않은 상태로 낮에 실외 신체 활동을 통해 뼈와 근육 발달, 면역력을 증가시킬 수 있도록 유도하는 것이 좋다.

비타민 D가 풍부한 음식은 다음과 같다.
1. 비타민 D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식 : 계란 노른자
2. 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등 지방이 풍부한 생선류
3. 표고버섯
4. 비타민D를 강화해주는 음식 : 우유, 오렌지 주스, 씨리얼

돌이 지난 소아청소년의 경우 혈중 비타민D(25(OH)VitD) 농도가 정상일 때는 비타민D를 하루 600IU 섭취하도록 권장하고 있으므로, 종합비타민제를 복용하는 경우에는 비타민D 함유량이 충분한지 확인해보는 것이 필요하다.

종합비타민제에 비타민D 함유량이 충분하지 않은 경우가 있고, 종합비타민제는 과일, 야채를 충분히 섭취한다면 굳이 매일 복용할 필요는 없으므로, 비타민D 제제만 따로 복용하는 것도 방법이다. 비타민D 필요량은 소아청소년의 연령 및 현재 혈중 비타민D 농도(25(OH)VitD)에 따라 다르니 전문의와 상의가 필요하다.

밀폐된 집안에서도 각종 감염질환 발생, 환기 수시로 해야

환기가 제대로 이루어지지 못하고 장시간 밀폐된 상태의 실내는 미세한 먼지나 오염물질이 쌓이게 된다. 만약 전염성 세균 혹은 바이러스를 가진 사람이 그 공간으로 들어온다면 쉽게 전파된다.

실내 환경을 잘 관리하려면 ▲적당한 난방과 함께 환기를 자주 하는 것이 좋다. 최근 환기를 위해 공기청정기를 사용하기도 하는데, 공기청정기는 일부 가벼운 먼지 입자를 제거하는 능력은 탁월하나 무거운 항원들은 제거하지 못하는 경우가 많다. 게다가 필터의 청소를 게을리하면 오히려 바이러스를 확대시키는 도구가 될 뿐만 아니라 환경오염에도 영향을 줄 수 있다. 사용 전에 제품 정보를 꼼꼼히 확인해보고 관리를 잘 해줘야 한다.

▲실내 습도를 적절하게 관리해야 한다. 건조한 환경은 호흡기의 일차 방어막인 코점막과 기관지 점막을 마르게 해 세균 또는 바이러스 등에 대한 방어 능력을 떨어뜨린다. 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금고 있어야 섬모가 활발한 운동을 하면서 질환 예방에 도움이 된다. 실내 습도는 40% 이상 유지하는 것이 좋은데, 천식 등의 알레르기 질환이 있는 경우 집먼지진드기의 번식을 막기 위해 50%를 넘지 않도록 주의해야 한다.

▲실내 청결만큼이나 중요한 것이 바로 개인위생이다. 그중에서도 손을 깨끗이 씻는 습관은 아무리 강조해도 지나침이 없다. 하루 8차례 이상, 30초 이상씩 비누를 사용해 꼼꼼하게 손을 씻는 것이 좋다. 우선 식사 및 간식 섭취 전, 음식물 조리 전, 화장실 이용 후에는 꼭 손 씻는 버릇을 들이고, 손을 씻을 때에는 비누를 충분히 발라 거품을 낸 후 30초 이상 손가락과 손가락 사이, 손톱 밑, 손목 등을 잘 문지른 후 물로 깨끗하게 씻어낸다. 일회용 타올 등을 이용해 물기를 완전하게 닦아내도록 한다.

신체 활동 부족으로 떨어진 면역능력, 밀폐된 공간에서 전파의 효율성, 건조함으로 인한 일차 방어벽의 허술함 등은 세균 및 바이러스 전염에 안성맞춤 환경이 되는 셈이다. 또한 감기를 전염시키는 가장 큰 매개체는 손이다. 감기 바이러스는 대부분 감기에 걸린 사람의 손에서 책상이나 문손잡이 등에 옮겨져 있다가 그걸 만진 사람의 손으로 옮는다. 오염된 손으로 눈코입을 만지면 감염되므로 장소를 불문하고 집에서도 손 씻기 생활화는 필수다.

운동 부족, 불규칙한 식습관으로 인한 소아 비만

소아비만의 가장 큰 원인은 건강하지 못한 식습관과 운동 부족이다. 많이 먹고 적게 움직이면 기초대사량이 감소하게 돼 남아도는 에너지가 지방으로 변하면서 몸 여기저기에 쌓인다.
소아비만을 개선하기 위해서는 소아는 어른과 달리 성장을 계속한다는 점을 잊지 말아야 한다. 체중을 줄이는 것을 비만 치료의 목표로 삼을 것이 아니라, 일단 체중이 더 늘어나지 않는 것이 중요하다. 성장에 도움이 되는 단백질과 칼슘이 많이 들어있는 음식을 위주로 섭취하면서 매일 꾸준히 운동을 하면 성장호르몬 분비가 촉진되며 키가 크면서 자연히 비만이 해소되기 때문이다.

특히 평소 비만한 아이의 경우 집에서만 생활하는 기간이 길어지게 되면서 불규칙한 생활 패턴과 건강하지 못한 식습관이 이어질 수 있다. 집에서 아이를 돌보는 보호자들은 비만한 아이들이 규칙적인 생활을 하고 균형 잡힌 식단을 이어갈 수 있도록 도와줘야 한다.

건강한 식습관과 생활 습관

▲일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활 패턴을 유지한다. ▲아침 식사를 꼭 하도록 한다. ▲저 칼로리 식이요법을 하되 3대 영양소 비율인 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 균형 잡힌 식단이 되도록 한다. ▲식사 시간은 최소 20분 정도 유지하여 천천히 먹도록 한다. ▲한꺼번에 폭식하지 않도록 하고, 제때 식사 시간을 맞춰서 조금씩 먹는 것이 좋다. ▲저녁 7시 이후에는 음식을 먹지 않도록 한다.

▲음식은 잡곡밥, 감자, 고구마, 통곡물, 과일, 채소 등 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 먹도록 한다. ▲색깔을 다양하게, 최소 5가지 이상의 야채, 과일을 섭취하도록 한다. ▲지방의 칼로리는 체중을 늘리는데 큰 몫을 담당하기 때문에 고지방, 특히 포화지방이 많은 음식은 적게 먹어야 한다. 매일 섭취하는 칼로리의 30% 미만을 지방으로 섭취하도록 한다. ▲고염도 음식을 제한하고, 싱겁게 먹도록 노력한다.

▲양질의 단백질 식품 (고기, 생선, 두부, 달걀류)을 적당량을 섭취하되, 튀긴 음식을 피하고, 익혀야 한다면 굽거나 찌거나 삶는 형태로 조리하도록 한다. ▲군것질 (과자, 초콜릿, 사탕, 젤리, 캐러멜 등), 패스트푸드, 가공식품, 음료수 섭취를 절대 금해야 한다. ▲음료수가 아닌 물 마시기를 권고한다.

▲매일 (최소 3~5일/주), 하루 60분을 목표로 최소 30분 이상, 중강도 정도의 유산소 및 근력운동을 유지하도록 한다. ▲학습을 위한 목적이 아닌 텔레비전 시청, 스마트폰 이용, PC 게임 시간은 하루 총 2시간 미만으로 제한해야 한다.

운동의 경우 얼마나 격렬하게 하느냐보다는 얼마나 꾸준히 하느냐가 더 중요하다. 누워있거나 앉아서 가만히 있는 시간을 피하고, 아이의 평소 활동량을 늘리도록 노력해보자. 집안에서도 보호자와 함께 할 수 있는 맨손체조를 하거나 실내자전거를 타는 것도 좋은 방법이다.

운동할 때는 가벼운 러닝, 스트레칭과 같은 10~15분 정도의 준비운동으로 근육의 내부온도와 탄력을 높이고, 이후 30~40분 정도의 본 운동을 실행한다. 평소 아이가 좋아하고 재미있어하는 운동 종목 위주로 아이 혼자가 아니라 가족이 함께 운동을 하는 것이 좋다.